. . .

Упражнения в домашни условия

Всеки има моенти, в които не му се излиза – дали защото времето е гадно или просто защото не му се среща с други хора.

Предвид препоръчителните мерки, за седене вкъщи, заради пандемия от Коронавирус, ви предлагаме серия от упражнения, които да изпълнявате вкъщи. Като цяло, животът може да е доста динамичен и натоварен, а и често пъти просто пътуваме нанякъде, затова една бърза тренировка винаги може да е от полза – където и да сте.

Използвайки само собственото си телесно тегло, тези многостранни упражнения могат да ви помогнат да създадете тренировка със собствено тегло у дома, която да отговаря на вашите нужди и способности.

Упражненията могат да бъдат изпълнявани в каквато последователност вие прецените, както и да пропуснете някои от тях.

Разбира се, винаги започваме с загрявка, за да не си причиним контузии. 10 минутки за напълно достатъчни.


1. Push-up – лицеви опори

Push-up е старо, но хубаво упражнение. Можете да промените интензивността, като промените разположението на ръцете. Може да ползвате както стандартния хват, така и широк и тесен, за да промените натоварването. Ако ви е трудно, може да ги правите от колене.


2. Тичане с високо повдигнати колене

Постарайте се да тичате колкото се може с по-повдигнати колене, максимално бързо, така че да ускорите пулса си.


3. Планк

Съществуват различни вариации на планк. Всички знаем колко добре натоварва цялото тяло – особено корема. Може да редувате по 30 секунди – висок, нисък планк и по 15 – висок. нисък настрани, на всяка страна.


4. Клекове

Може да редувате – 20 бързи клекове и 20 клекове с подскок. Ако го направите в три серии и с ластик – със сигурност ще натоварите долната част. Друго, което можете да правите е клек в изометрия, кой колкото издържи.


5. Джъмпинг джакс

С ластик, това упражнение със сигурност ще ви натовари повече. Tова упражнение е много ефективно за бързо загряване на тялото и получаване на кръвта, преминаваща през мускулите ви. Джаковете са добро начало за всяка рутинна тренировка.

    Просто започнете в изправено положение с ръце, висящи до тялото.
     Скочете и разтворете краката си и вдигнете ръцете си едновременно.
     Изведете краката си отстрани около ширината на раменете или малко по-широко. Ръцете ви трябва да се срещат над главата ви и се върнете в начална позиция.


6. Бърпи

На първо място, бърпитата работят почти всеки мускул в тялото ви. Клякането и ритането назад работят краката ви. Лягането до планк работи ръце, гърди и рамене. Комбинацията от ритане назад и обшивка работи на долната част на гърба. И почти всяка част от него, но по-специално гърба, изисква да използвате корема си, за да се укрепите.

Комбинацията от сила на горната и долната част на тялото и бързото движение прави бърпитата много аеробно взискателни, ако ги направите достатъчно. Бърпитата могат да увеличат сърдечната ви честота така, както малко други упражнения могат.


7. Трицепс от земя

Леднете като за коремна преса, изправете се на ръцете си и завъртете пръстите, така че да да гледат към гърба. Вдигнете таза и се опитайте да повдигате нагоре-надолу само като използвате ръцете си. Друг вариант е да пробвате със стол.


8. Гръбна преса

Гръбната преста е основата за тренировка за ръце без тежести, която е насочена към вашите трицепси и рамене.

Започнете в стандартна позиция на лицеви опори, преди да избутате в поза куче надолу. За натоварване използвайте ръцете и раменете, за да спуснете челото си към земята. След това издишайте и ангажирайте трицепсите си, за да се повдигнете назад.


9. Напади с подскок

Може да правите и на място, но натоварването е много повече ако ги правите с подскок и ги редувате интензивно.


И не на последно място не забравяйте да разтегнете. Така помагате на мускулите да разтоварят след натоварването,а също може да предотвратите мускулна треска.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *