. . .

10 храни с високо съдържание на цинк, които да добавите към ежедневното си меню

Освен ако не сте любител на здравословното хранене, вероятно не знаете много неща за цинка. Цинкът е основен минерал и тъй като тялото ви не може да го произвежда или съхранява, трябва да ядете храни с високо съдържание на цинк.

Всъщност често пренебрегваният минерал е важен за имунната ви система, зарастването на рани и синтеза на протеини. Освен това помага за поддържане на усещането за вкус и мирис, което вие не искате да губите.

Имунните ползи от цинк са толкова силни, че могат да намалят продължителността и тежестта на обикновената настинка, сочат проучвания.

Ето как се случва магията на имунитета: Цинкът допринася за развитието на клетки, които са отговорни за защитата на тялото ви от токсини или заплахи от чужди вещества.

За щастие, не ви трябва много от този минерал. Според Националния здравен институт възрастните жени се нуждаят от осем милиграма цинк на ден. Бременни и кърмещи жени се нуждаят от повече.

Когато обаче имате недостиг на цинк, защитните сили на имунната ви система плащат за това и сте по-податливи на болести.

Въпреки че повечето хора не трябва да се притесняват от недостиг на цинк, определени групи – включително хора с храносмилателни разстройства и някои хронични заболявания, както и бременни и кърмещи жени – са изложени на по-голям риск.

Вегетарианците и веганите също са по-склонни да имат липса на минерала, тъй като е по-трудно да се абсорбира цинкът, намиращ се в растителните храни, отколкото този в животински източници.

За да извлечете ползите просто добавете всички добри източници на цинк – в чинията си.

  1. Тиквени семена

Ако търсите източник на цинк на растителна основа, който е супер универсален и лесен за добавяне към безброй ястия, пробвайте с тиквени семки. Една унция съдържа не само 2,2 милиграма цинк (28 процента от препоръчваното дневно количество за жена), но и огромни 8,5 грама растителен протеин. Плюс това, някои доказателства сочат, че яденето на тиквени семки, може да намали риска от някои видове рак.

На 1 унция порция: 158 калории, 13,9 г мазнини (2,5 г наситени), 2 мг натрий, 3 г въглехидрати, 0,4 г захар, 1,7 г фибри, 8,5 г протеин


2. Овес

Какво може да не се хареса на овесената каша? Овесът е евтин и многофункционален . Той не само съдържа разтворими фибри, които са свързани с понижен риск от сърдечни заболявания, но и половин чаша съдържа 1,3 милиграма цинк, което е 16 процента от дневната нужда на жената. Още една причина да обичате класическата закуска.

На ½ чаша (неварена) порция: 148 калории, 2,8 g мазнини (0,4 g наситени), 1,2 mg натрий, 27 g въглехидрати, 0,6 g захар, 3,8 g фибри, 5,5 g протеин


3. Стриди

На унция стридите имат най-високата концентрация на цинк от всяка храна. Три унции сурови стриди съдържат 32 милиграма цинк, което е четири пъти повече от препоръчителния дневен прием.

Друго богатство: Същото количество стриди също съдържа над 100 процента от дневните ви нужди от витамин В12, който е от решаващо значение за вашата нервна система, метаболизма и здравите кръвни клетки.

На порция от 3 унции: 50 калории, 1 г мазнини (0 г наситени), 4,5 г въглехидрати, 0 г захар, 151 мг натрий, 0 г фибри, 4 г протеин


4. Постно говеждо месо

Въпреки че експертите препоръчват ограничаването на консумацията на червено месо до не повече от няколко пъти седмично, постното говеждо месо все още може да бъде здравословна част от вашата диета.

Изберете 95 процента постно говеждо говеждо месо и ще получите 5,7 милиграма цинк на порция четири унции. (Това е малко над 70 процента от препоръчителната дневна стойност.)

На порция за 4 унции: 155 калории, 5,65 g мазнини (2,5 g наситени), 75 mg натрий, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 0 g фибри, 24 g протеин


5. Раци

Три унции варено месо от раци съдържат до 7 милиграма цинк, около 88 процента от това, което жените се нуждаят на ден. Макар че точното количество цинк, което ще получите, варира от видове до видове, всички раци са чудесни източници на минерала.

На 3-унция сервиране на раци: 82 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 911 mg натрий, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 0 g фибри, 15 g протеин



6. Семена от коноп

Търсите източници на цинк на растителна основа? Конопените семена са най-добрата ви опция. Те са заредени със здравословни ненаситени мазнини, а порцията от три супени лъжици съдържа 3 милиграма цинк, което е 38 процента от препоръчителното дневно количество за жени.

Конопените семена също са с високо съдържание на аминокиселина аргинин, което според изследванията може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Опитайте да ги поръсите с кисело мляко или салата.

На порция 3 супени лъжици: 166 калории, 14,5 g мазнини (1,5 g наситени), 2 mg натрий, 2,5 g въглехидрати, 0,5 g захар, 1 g фибри, 9,5 g протеин


7. Нахут

Фасулът и бобовите растения са друг чудесен вариант на растителна основа, ако искате да увеличите приема на цинк без месо. Чаша варен или консервиран нахут е с високо съдържание на фибри и протеини и съдържа 2,5 милиграма цинк (31 процента от препоръчителния дневен прием на жените).

Подобно на други бобови растения, нахутът предлага и безброй други предимства. Яденето на нахут всеки ден може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни и удовлетворени между храненията, според проучване.

На 1 порция чаша: 269 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени), 68 mg натрий, 45 g въглехидрати, 8 g захар, 12,5 g фибри, 14,5 g протеин


8. Черен боб


Друг отличен растителен източник на цинк? Черен боб. Хвърлете чаша варен черен боб върху салата и ще получите 2 милиграма цинк, или 25 процента от дневните ви нужди. Тези зърна също са с високо съдържание на желязо, фосфор, калций и магнезий, които поддържат цялостното здраве и са особено важни за здравето на костите.

На 1 порция чаша: 227 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 2 mg натрий, 41 g въглехидрати, 0,5 g захар, 15 g фибри, 15 g протеин


9. Йогурт

Гръцкото кисело мляко има толкова много звездни ползи за здравето, а ето още една, която трябва да добавите към списъка: кофичка гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 1,5 милиграма цинк, което е 19 процента от това, което една жена се нуждае ежедневно. Освен това е богат на пробиотици за повишаване на храносмилането.


На 7-унция порция: 146 калории, 4 g мазнини (2,5 g наситени), 68 mg натрий, 8 g въглехидрати, 7 g захар, 0 g фибри, 20 g протеин


10. Кашу

Кашуто е едино от най-достъпните – и според моето напълно предубедено мнение – най-вкусните – ядки, така че няма причина да не съхранявате контейнер в килера си. Независимо дали ги ядете печени или сурови, ще получите малко над 1,5 милиграма цинк за унция. (Това е 20 процента от дневните нужди на жена!)

Кашуто също е пълно със здравословни ненаситени мазнини. Приемането редовно може да помогне за намаляване на кръвното налягане и повишаване на здравословните нива на HDL холестерол.

На 1 унция порция: 157 калории, 12 г мазнини (2 г наситени), 8,5 г въглехидрати, 1,5 г захар, 3 мг натрий, 1 г фибри, 5 г протеин

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *